잠만 잘못 자도 근육이 빠집니다
“운동도 하는데 왜 근육이 줄지?”
50대 이후 이런 고민을 하는 분들이 많습니다. 하지만 문제는 운동이나 단백질이 아닐 수 있습니다.
👉 수면 습관입니다.
근육은 운동할 때가 아니라 잠자는 동안 만들어집니다.
그런데 50대가 흔히 하는 몇 가지 수면 습관은, 열심히 키운 근육을 밤새 갉아먹는 역할을 합니다.
1️⃣ 수면 시간이 6시간 이하
50대 이후 “잠이 줄어도 괜찮다”는 생각은 위험합니다.
- 근육 합성 호르몬(성장호르몬)
→ 밤 10시~새벽 2시 사이 가장 활발 - 수면 부족 → 근육 회복 실패
- 코르티솔(근육 분해 호르몬) 증가
📌 위험 신호
- 아침에 몸이 뻣뻣함
- 운동 후 회복이 느림
- 이유 없는 피로
✔ 최소 7시간, 가능하면 7.5시간 수면
2️⃣ 밤늦게 스마트폰 보는 습관
잠들기 전 유튜브·뉴스·쇼츠는
👉 근육 파괴 버튼과 같습니다.
- 블루라이트 → 멜라토닌 분비 억제
- 깊은 수면(렘·논렘) 감소
- 근육 회복 시간 자체가 줄어듦
📌 특히 50대는 회복 탄력 ↓
→ 젊을 때보다 타격이 큼
✔ 잠들기 1시간 전 스마트폰 OFF
3️⃣ 잠들기 전 술 한 잔
“술 마시면 잠이 잘 온다”
👉 가장 큰 착각입니다.
- 알코올 → 성장호르몬 분비 차단
- 깊은 수면 방해
- 근육 단백질 합성 최대 30% 감소
📌 고기 안주 + 술
→ 단백질 대부분이 근육으로 가지 못함
✔ 근육 지키려면 취침 3시간 전 금주
4️⃣ 수면 시간 들쭉날쭉 (주말 보상 수면)
평일엔 5시간, 주말엔 10시간?
👉 근육 입장에선 최악의 패턴
- 생체리듬 붕괴
- 호르몬 분비 시간 불안정
- 근육 합성 신호 약화
✔ 기상·취침 시간
→ 매일 ±30분 이내 유지가 핵심
5️⃣ 공복 상태로 잠들기
“살 찔까 봐 밤엔 안 먹는다”
50대에 이 습관은 근손실을 부릅니다.
- 밤새 단백질 공급 없음
- 근육 분해로 에너지 사용
- 특히 새벽 3~5시 근손실 심화
✔ 취침 1~2시간 전
- 우유 한 잔
- 그릭요거트
- 삶은 달걀 1개
→ 근육 보호 효과 큼
6️⃣ 깊은 잠을 방해하는 환경
50대 수면의 질은 **환경이 50%**입니다.
❌ 너무 밝은 조명
❌ TV 켜놓고 잠들기
❌ 실내 온도 과도
✔ 근육 회복에 좋은 수면 환경
- 완전 암막
- 18~21℃
- 조용한 공간
✅ 50대 근육 살리는 수면 습관 요약
✔ 하루 7시간 이상 수면
✔ 잠들기 전 스마트폰·술 피하기
✔ 수면 시간 일정하게
✔ 공복 수면 NO
✔ 깊은 잠 환경 만들기
결론
50대 근육은
👉 **운동 30% + 음식 40% + 수면 30%**입니다.
아무리 운동하고 단백질을 먹어도
수면 습관이 망가지면 근육은 밤새 빠져나갑니다.
오늘부터 수면을 바꾸세요.
잠을 고치면 근육이 다시 살아납니다.