👍 허리 통증 줄이는 코어 강화법

“허리 아플 때 운동하면 더 아프지 않을까?”
많은 분들이 이렇게 생각하지만, 사실 허리 통증의 대부분은 약해진 코어 근육 때문에 생깁니다.
코어가 단단해지면 허리뼈(요추)를 지지해 주어 통증이 줄고, 일상생활에서 피로도 확 떨어집니다.

오늘은 집에서도 10분이면 가능한 허리 통증 완화 코어 강화 루틴을 가장 효과적인 순서로 알려드립니다.

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🟠 1. 허리 통증 줄이는 핵심 원리

허리 통증을 줄이려면 다음 3가지를 충족해야 합니다.

✔ ① 복부 심부근(복횡근) 활성화

허리를 앞뒤·좌우로 잡아주는 가장 중요한 근육입니다.

✔ ② 골반의 중립 정렬

골반이 앞으로 기울거나 뒤로 말리면 허리에 스트레스가 커집니다.

✔ ③ 엉덩이·둔근 강화

허리 대신 엉덩이가 체중을 지지해주기 때문에 통증이 줄어듭니다.

하루-10분으로-체력-회복하는-루틴

💪 하루 10분으로 체력 회복하는 루틴 — 50대를 위한 실천형 건강 습관

 

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🟢 2. 허리 통증 줄이는 코어 강화 루틴 (10~12분)

✅ (1) 데드버그 – 허리 안정화의 왕

• 횟수: 10회 × 2세트
• 방법:
• 효과:
  ✔ 복횡근 강화
  ✔ 허리 과신전 방지
  ✔ 디스크·협착증 환자도 가능한 저충격 운동

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✅ (2) 버드독 – 척추 안정성 강화

• 횟수: 10회 × 2세트
• 방법:
• 효과:
  ✔ 허리 주변 근육 균형 강화
  ✔ 자세 교정
  ✔ 골반 정렬 개선

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✅ (3) 글루트 브릿지 – 허리 부담 줄이는 엉덩이 만들기

• 횟수: 12~15회 × 2세트
• 방법:
• 효과:
  ✔ 허리가 담당하던 하중을 엉덩이가 분담
  ✔ 골반 전방경사 교정
  ✔ 허리 아침 통증 감소

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✅ (4) 플랭크(기본 버전) – 단단한 기초 만들기

• 유지: 20~30초 × 2세트
• 방법:
• 효과:
  ✔ 전체 코어 강화
  ✔ 허리 안정성 상승
  ✔ 초보자도 가능한 안전한 코어 운동

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🔵 3. 스트레칭 2가지까지 하면 효과 2배

운동 전후 2가지 스트레칭을 더해주면 허리 압박이 크게 줄어듭니다.

✔ (1) 고양이·소 스트레칭

• 10~12회
• 척추를 부드럽게 움직여 긴장 완화

✔ (2) 장요근(엉덩이 앞) 스트레칭

• 20초 × 양쪽
• 골반 기울어짐과 허리 당김 감소
• 오래 앉아 있는 사람에게 필수
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🟣 4. 50대에게 맞춘 안전 가이드

50대 이상은 아래 기준을 꼭 지키면 안정적으로 효과를 볼 수 있습니다.

• 갑작스런 고강도 운동 금지
• 통증이 느껴지면 범위를 줄여 천천히
• ‘당김’은 괜찮지만 ‘찌릿한 통증’은 중단
• 하루 10분이라도 꾸준히 → 2~3주면 효과 느껴짐
• 허리에 통증이 몰릴 경우 엉덩이와 복부 힘 먼저 체크
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🔻 5. 10분 루틴 요약

● 데드버그 10×2
● 버드독 10×2
● 글루트브릿지 12~15×2
● 플랭크 20~30초×2
● (마무리) 장요근 스트레칭 + 고양이·소

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🧘 운동 전후 반드시 해야 할 스트레칭, 부상 없이 오래 운동하는 비결

 

 

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✔ 마무리

허리 통증을 줄이는 가장 빠른 방법은 ‘많이 하는 운동’이 아니라
딱 필요한 근육을 정확히 쓰는 코어 강화입니다.
오늘 알려드린 루틴은 통증을 부드럽게 줄여주면서 중년 이후에도 지속하기 좋은 운동들만 모아 놓은 구성입니다.