남성은 나이가 들수록 테스토스테론 감소 → 근육 감소 → 체력·대사 저하가 빠르게 나타납니다.
따라서 전신 근육을 효율적으로 자극하는 운동을 선택하는 것이 중요합니다.
① 스쿼트 — 하체 + 힙 + 전체 기초체력 강화
효과: 하체 근력, 허리 안정성, 기초대사량 증가
방법:
- 발은 어깨너비
- 등 펴고 엉덩이를 뒤로 빼며 내려가기
- 무릎이 발끝을 넘지 않게
추천 세트: 12회 × 3세트
✔ 남성 근력 유지에 가장 중요한 ‘하체 근육’ 강화
② 푸시업 — 가슴·어깨·삼두 + 상체 전반
효과: 상체 근육 성장, 팔 힘 증가, 체지방 감소
방법:
- 손은 어깨보다 약간 넓게
- 허리 꺾이지 않게 몸은 일직선
- 어려우면 무릎 대고 시작
추천 세트: 10~15회 × 3세트
③ 플랭크 — 코어 + 허리 통증 예방
효과: 복근·척추 주변 근육 강화, 허리 안정성 향상
방법:
- 팔꿈치 아래 어깨
- 엉덩이 너무 들거나 떨어지지 않게
- 20~40초 유지
✔ 남성에게 흔한 허리 통증 예방에 탁월
④ 덤벨 로우 — 등 근육 + 어깨 넓어지는 효과
효과: 등근육 강화, 남성 체형 라인 개선
방법:
- 허리 고정, 가슴은 편 상태로 덤벨을 허리 쪽으로 당기기
추천 세트: 12회 × 3세트
⑤ 힙 브릿지 — 엉덩이 + 햄스트링 + 골반 안정
효과: 허리 부담 없이 하체 강화
방법:
- 누운 자세에서 엉덩이 들고 천천히 내리기
추천 세트: 15회 × 3세트
✔ 남성의 골반·허리 안정성 강화에 필수 운동
⑥ 데드리프트(초보는 가벼운 덤벨로) — 후면 체인 전체 강화
효과: 엉덩이, 허리, 햄스트링 강화
방법:
- 허리는 절대 굽히지 말 것
- 덤벨을 다리 가까이 붙여 올리고 내리기
추천 세트: 10회 × 3세트
✔ 남성 근력 강화의 핵심. 그러나 잘못하면 허리 다칠 위험 → 가볍게 시작
⑦ 숄더 프레스 — 남성 상체 라인 완성
효과: 어깨 근육 발달 → 넓은 어깨 라인
방법:
- 덤벨을 귀 옆에서 위로 밀어 올리기
추천 세트: 10회 × 3세트
📌 운동 루틴 예시 (주 3일)
🔹 월요일
- 스쿼트
- 푸시업
- 플랭크
🔹 수요일
- 덤벨 로우
- 힙 브릿지
- 숄더 프레스
🔹 금요일
- 스쿼트
- 데드리프트(가벼운 중량)
- 플랭크
💡 남성이 운동할 때 꼭 지켜야 할 3가지
- 무리한 중량 절대 금지 — 지속이 중요
- 단백질 + 수면 충분히
- 유산소는 근력운동 뒤에 20분 정도
💪 하루 10분으로 체력 회복하는 루틴 — 50대를 위한 실천형 건강 습관
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